Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin Glycin und Methionin gebildet wird. Die Produktion erfolgt hauptsächlich in Leber Niere und Bauchspeicheldrüse, anschließend wird Kreatin über das Blut in die Muskulatur transportiert, wo etwa 90 bis 95 Prozent gespeichert werden. Im Muskel liegt Kreatin größtenteils in Form von Kreatinphosphat vor und dient dort als schnell verfügbare Energiequelle, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen wie Krafttraining Sprints oder explosiven Bewegungen. Der Körper kann Kreatin selbst herstellen, zusätzlich wird es über die Ernährung aufgenommen, wobei vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch relevante Mengen enthalten. Da die körpereigenen Speicher jedoch begrenzt sind und bei Belastung schnell aufgebraucht werden können, spielt Kreatin eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen wirkt Kreatin nicht über lange Stoffwechselprozesse, sondern stellt dem Körper unmittelbar Energie zur Verfügung, was es besonders im Sportbereich interessant macht.

Funktion von Kreatin im Körper

unterstützt die schnelle Energiebereitstellung
steigert die Leistung bei intensiven Belastungen
fördert die Regeneration
unterstützt den Muskelaufbau
beschleunigt die ATP Wiederauffüllung
verzögert Muskelermüdung

Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?

Eine Ergänzung mit Kreatin kann sinnvoll sein wenn die körpereigenen Speicher nicht optimal gefüllt sind oder gezielt eine Leistungssteigerung angestrebt wird, insbesondere bei Personen die regelmäßig Krafttraining betreiben oder ihre Schnellkraft verbessern möchten da in diesen Fällen der Energiebedarf in der Muskulatur deutlich erhöht ist und Kreatin dabei helfen kann die Leistung aufrechtzuerhalten. Auch in intensiven Trainingsphasen kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein um die Belastbarkeit zu unterstützen und die Regeneration zu verbessern, während besonders Vegetarier und Veganer häufig profitieren da sie über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen und ihre Speicher daher oft niedriger sind.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Rindfleisch
Schweinefleisch
Geflügel
Lachs
Thunfisch
Hering

Was sagen Studien dazu?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und Studien zeigen übereinstimmend, dass es die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints steigern kann, insbesondere bei wiederholten Belastungen. Auch die European Food Safety Authority bestätigt diesen Effekt bei einer täglichen Aufnahme von etwa drei Gramm.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bewertet Kreatin hingegen etwas zurückhaltender und betont, dass eine ausgewogene Ernährung für die allgemeine Versorgung in der Regel ausreicht und Nahrungsergänzungsmittel nicht pauschal notwendig sind. Gleichzeitig erkennt sie an, dass Kreatin im sportlichen Kontext, insbesondere im Leistungs und Kraftsport, eine sinnvolle Ergänzung sein kann.

Insgesamt zeigt sich, dass Kreatin wissenschaftlich gut belegt ist und vor allem für sportlich aktive Personen Vorteile bieten kann, während offizielle Ernährungsempfehlungen eher eine gezielte und bewusste Anwendung statt einer allgemeinen Empfehlung hervorheben.

Deutsche Gesellschaft für ErnährungEuropäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

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